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瑜伽动作练就完美胸型与身型

2022-01-06

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胸部是否美丽,除了看胸部的罩杯指数意外,胸部是否有外扩,下垂也会对胸部产生影响,所以我们在美胸的时候就要注意塑造完美胸型。

山式

莲花坐或者跪坐,十指交叉,吸气引领手臂向上伸展,翻转掌心向天,呼气时保持脊柱 的挺直向前屈颈椎,让下巴尽量地接触锁骨,舌抵后颚,正常呼吸,注意上臂和肩背的挺直。保持1分钟左右。然后抬头,将双臂自体前放落,将盘坐的双腿交换位置后重复练习。

练习收益:这个动作能滋养肩关节,并且使胸部得到扩展。对腹内脏器也有一定的按摩功能,帮助消化。

上狗式

俯卧,双膝分开约一拳宽,脚掌着地,双臂自然置于体侧。屈肘,双手指尖向前放于胸两侧。吸气、仰头、挺胸、压腰、打开肩、伸直双臂,保持双膝伸直,收紧腿部肌肉,夹紧臀肌,双腿完全离开地面,并与地面平行。全身的重量均匀地分布在手掌与脚趾和脚掌前端。感觉肚脐尽量沉向地面,在极限处伸展脊柱,上半身与地面垂直。保持5-8个呼吸。

练习收益:这个动作增强脊柱弹性,改善肩部及双腿的柔韧度和骨盆区域的循环,能缓解背痛。由于胸部扩张,身体前侧拉伸使消化系统 、呼吸系统、甲状腺功能得以强化。

简易拱背式

跪坐在脚跟上,挺直腰背,将双手掌心向下,手指指向膝盖的方向,身体向后推送。挺直背,打开肩,呼气,挺胸,胸椎向后伸展,头部自然放松,后脑勺紧靠脊背。呼气,慢慢地抬头,有控制地抬起身体,挺直腰背。颈椎不好的朋友,不要刻意地坠落头部。

练习收益:有调整甲状腺,扩展胸腔刺激胸腺,增强背部弹性,滋养神经系统等效果。

普拉提运动越来越受爱美女性的欢迎了,通过她不仅可以改善你的姿势,还可以塑造优美的体形。即使你对它不怎么了解,你也可以从简单的动作开始做起。坚持普拉提,塑造完美身材!

1、美人鱼

此动作是十分好的塑形和美姿的锻炼方式。

A 站姿,双脚打开约四英尺宽,膝盖微曲,手臂向两边伸展,像展开的机翼一样。

B 吸气,手臂向左靠拢,达到肩高的位置。头往下看。恢复初始动作,重复做4次。换成右边做。

2、脚轻拍

此动作通过对大腿进行伸展运动来达到紧实双腿的作用,在锻炼平衡的时候还可以达到对腹部的锻炼。

A 站立,脚跟挨在一起,脚趾朝外,双手放在臀部。

B 吸气,右腿向一边伸直。呼气,腿收回,恢复初始动作。换右脚重复10次,左腿再重复10次。

3、剪刀式

此动作对锻炼大腿内侧很有效。它提供了对平衡力和核心肌肉的锻炼,对于瘦腹部很有效。

A 站姿,脚跟在一起,脚趾朝外,手放在臀部。

B 呼气,脚趾沿着地面伸向身体另一侧的前方,保持脚趾伸直。同时,身体保持直立。吸气,恢复初始动作。换右脚重复10次,再换左脚重复10次。

4、锯子式

此动作集中锻炼腹部和背部,对于腿后腱也有很好的锻炼作用。

A 坐姿,盘腿, 双手打开。

B 吸气,呼气,右手移到左下方接近左膝盖。吸气,恢复初始动作,同时挺胸。交替着重复10次。

5、滚筒式

此动作收腹而且可以伸展背部,同时可以帮助锻炼平衡力。

A 坐着,双手抱住小腿,脚离地。肩膀向下,膝盖弯曲,背部形成一个“C”字。

B 吸气,向后滚动,背部接触地面,再回复初始动作。重复5次。

6、侧弯曲

此动作锻炼腰部。

A 侧身躺着。左手臂放在肩部下方。腹肌收紧,右手放在身上。

B 吸气,右手向上举过头顶。举到头顶的时候要吸气,然后呼气并把手放回到初始位置。每边重复做5次。


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