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一日三餐怎么吃健康?一日三餐食谱推荐

2024-07-10

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所谓“民以食为天”,吃是人一天中很重要的事情,吃什么也是比较重要的,合理的饮食搭配才能补充人体足够的营养元素,保证身体的健康,有许多人比较纠结,不知道一天三餐吃什么好,每天吃相同的食物难免乏味,一日三餐怎么吃健康又丰富呢?一起来看看吧! 1、早餐食谱 早餐食谱中各种营养素的量,一般应占全天的供给量的30%作用,其中对在中餐,晚餐中可能供给不足的营养如维生素B1等,早餐要适量补充,要做到粗细搭配,营养互补。 食谱一:小馒头,豆腐干,咸鸭蛋,豆浆,鲜橙。 食谱二:三明治面包,花生酱,肉松,番茄,牛奶。 食谱三:全麦面包,鸡蛋,香肠,酸奶,黄瓜。 食谱四:豆沙包,鸡蛋,腐乳,豆浆,苹果。 2、中餐食谱 健康的午餐应以五谷为主,配以大量的蔬菜,水果,适量的肉类,鱼类以及蛋类食物,减少油,盐以及糖的摄入量;不同年龄,不同体力的人午餐热量应占每天总需热量的30%-40%;进食100克左右主食,50-150克鱼或者肉,250克蔬菜即可。 食谱一:米饭,西红柿炒鸡蛋,肉末烧豆腐,黄瓜拌尖椒,海米白菜汤。 食谱二:花卷,香干炒芹菜,土豆烧牛肉,花生拌芹菜叶,虾皮西红柿蛋汤。 食谱三:红豆饭,蒜蓉小白菜,鸡肉炒三丁,腌萝卜,紫菜鸡蛋汤。 食谱四:黄玉米粉发糕,洋葱炒牛肉,红烧鱼,炒茼蒿,蒜泥海带丝,酸辣汤。 3、晚餐食谱 与早餐,中餐相比,晚餐宜少吃,一般晚餐所供给的人来不能超过全日膳食总热量的30%,而且晚餐要以富含碳水化合物的食物为主,多吃水果蔬菜,减少蛋白质,脂肪类食物的摄入量。 食谱一:米饭,芙蓉鲜贝,家常豆角,牛肉西红柿汤。 食谱二:馒头,蛋糕,拌桔梗菜,拌海蜇黄瓜,银耳蛋花羹。 食谱三:米饭,清汤蹄筋,鱼香茄子,杂碎汤。 食谱四:黑米饭,虾仁烧菜花,炝腰花,家常时蔬汤。 4、一日三餐最佳进食时间 考虑到日常生活习惯和消化系统生理特点,一日三餐的饮食时间要相对规律,早餐宜安排在6点半到8点半,午餐宜安排在11点半到13点半,晚上宜在18点到20点进行;早餐用时15-20分钟,午晚餐宜在30分钟为宜。 5、睡前不宜吃什么 1.麦片。 麦片中常含有大量精糖和碳水化合物,会让人血糖飙升,因此不适合睡前食用。 2.大蒜。 晚上吃大蒜,除了会让你整晚口臭外,还会造成胃灼热。如果你的胃功能较差或易泛酸,睡前一定不要吃大蒜等辛辣食物。 3.巧克力。 黑巧克力中的咖啡因能使人兴奋。几乎所有巧克力都含有一定水平的咖啡因。除此之外,其中的可可碱,会使人心跳加快。 4.酒精。 一般人认为,酒精会促进睡眠,这是不准确的。酒精确实可以帮助入睡,但它不会维持长时间、优质的休息。酒精实际上还会干扰睡眠的恢复功能,经常用酒精催眠的人会陷入必须依靠喝酒才能入睡的恶性循环。 5.红肉。 虽然红肉中高水平的铁和色氨酸可以帮助睡眠,但红肉含蛋白质和脂肪多,比其他食物需要更长的消化时间,会让身体整晚处于工作状态。因此,要想拥有深度睡眠,晚餐最好避免吃红肉。 6.冰淇淋。 冰淇淋含有大量脂肪,吃完就睡,会让身体没有时间去燃烧脂肪。所有的糖会给身体发出错误的能量信息,然后自动储存并变成脂肪。另外,研究发现,睡前吃高糖食物容易做噩梦。 7.芹菜。 芹菜是一种天然利尿剂,会使尿量变多。如果睡前摄入太多芹菜,身体会为了撒尿而唤醒你。虽然芹菜能给身体带来丰富的营养,但睡前尽量别吃。

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